ジムは週一でも意味はあります。
筆者は週3回を目標にジムに入会しましたが、Googleカレンダーに付けている記録を数えると、この1年ほどで行けたのは70日。週にすると1.3回ほどです。それでも、扱える重さは通い始めたころの2倍以上になりました。体重はほとんど変わっていません。
この記事では、1年分の来館記録をそのまま出して、週1回ちょっとで何が変わったか、週一で通うときに筆者がやっていることをまとめます。
この記事でわかること
- 週1回ちょっとしか行けなかった1年の来館記録（月別・週別・曜日別）
- 週一で変わったこと・変わらなかったこと
- 週一で通うときのやり方（筆者の場合）
- 週一だと月額はもったいないか（1回あたりの計算）
- 週一から回数を増やしたいときの考え方
筆者の1年分の来館記録｜週3回の目標に対して、実際は週1.3回
筆者は、ジムに行った日にGoogleカレンダーへ「ジム」と書いています。予定ではなく、行った日の記録です。2025年9月6日から2026年9月26日までを数えると、70日でした。
| 月 | 行った日数 |
|---|---|
| 2025年9月 | 3日 |
| 10月 | 3日 |
| 11月 | 6日 |
| 12月 | 4日 |
| 2026年1月 | 9日 |
| 2月 | 6日 |
| 3月 | 8日 |
| 4月 | 6日 |
| 5月 | 5日 |
| 6月 | 7日 |
| 7月 | 5日 |
| 8月 | 4日 |
| 9月 | 4日 |
いちばん多かったのは2026年1月の9日、少なかったのは記録を付け始めた2025年9月と10月の3日です。週2回のペースに届いたのは、9日行けた2026年1月だけでした。
週ごとに見ると、いちばん多いのは「週1回」
| 1週間に行った回数 | 週の数 |
|---|---|
| 0回 | 10週 |
| 1回 | 28週 |
| 2回 | 12週 |
| 3回 | 6週 |
| 合計 | 56週 |
56週のうち、目標の週3回に届いたのは6週だけでした。半分の28週は週1回で、1回も行けなかった週も10週あります。
行けなかった理由は、ほとんどが仕事です。筆者のジムは営業時間が決まっているので、仕事が長引いた日は閉店にも間に合いません。本当はもっと行きたいのですが、これが筆者の実際のペースです。
曜日別では土曜日が最多
| 曜日 | 土 | 水 | 月 | 金 | 木 | 日 | 火 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 行った日数 | 24日 | 14日 | 12日 | 10日 | 5日 | 5日 | 0日 |
土曜日が24日で、全体の3分の1ほどを占めます。火曜日は1年で1回もありませんでした。
週1回ちょっとで変わったこと・変わらなかったこと
扱える重さは2倍以上になった
週1回ちょっとのペースでも、持ち上げられる重さは通い始めたころの2倍以上になっています。
体重はほとんど変わらない
一方で、体重はほぼそのままです。むしろ少し増えました。体重計の数字だけ見ていたら、「週一では効果がない」と思ってやめていたかもしれません。
週一で通うときのやり方（筆者の場合）
1回で全身を一通りやる
筆者は1回のジムで、全身を一通りやっています。週1回の週が多い通い方だと、部位を日ごとに分けた場合、同じ部位を次に動かすのが2週間後になることもあります。1回で全身を回しておけば、行けた週はどの部位も1回は動かせます。
時間は30分から60分
筋トレにかけている時間は、大体30分から60分です。
全身をどう回すかのメニューは、初心者向けのメニューの記事にまとめています。
公的な目安は週2〜3日｜週一は1回の量で補う考え方
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人・高齢者とも、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。週一は、この目安より少ない回数です。
一方で、筋トレの頻度を比べた研究をまとめた分析（メタ分析）では、1週間にやる総量（セット数など）をそろえると、回数の違いで筋力や筋肉の増え方にはっきりした差は見られなかったと報告されています（筋力：Grgic ら 2018、筋肉の大きさ：Schoenfeld ら 2019）。回数が少ないぶん、1回でやる量で補う、という考え方ができます。
同じガイドは、筋トレについて「わずかな実施でも健康増進効果が期待できる」とも書いています。週一は目安に届きませんが、ゼロとは違う、ということです。
週一だと月額はもったいない？｜1回あたりで考える
週一で通う人がいちばん気になるのは、月額がもったいないかどうかだと思います。月額を、実際に行く回数で割ってみてください。週1回なら月に約4.3回として計算します。
| 月額 | 週1回なら1回あたり |
|---|---|
| ハコジム静岡駅南口 平日0〜17時プラン 4,180円 | 約960円 |
| ジムの月額の平均 7,500円 | 約1,730円 |
| 快活クラブFiT24 7,678円〜 | 約1,770円 |
| 筆者のジム 約1万4,000円 | 約3,230円（実際の週1.3回で約2,550円） |
筆者の1回あたり約2,550円は、正直なところ安くはありません。
それでも続いているのは、月額を払っているのに行かないのはもったいないと感じるからです。筆者の場合、お金を払っていると続けやすい。週一でもやめずに1年通えたのは、この感覚のおかげです。
行く回数が週一に落ち着きそうなら、月額の安いプランや、回数の少ない人向けのプラン（コナミスポーツクラブ池袋の月4回7,580円など）、1回数百円の公営ジムも候補になります。ジムの種類ごとの料金は、月額相場の記事にまとめています。
週一から回数を増やしたいなら
週一でも意味はありますが、筆者のように「本当はもっと行きたい」なら、行けない理由のほうを見直すのが近道です。
仕事で閉店に間に合わないなら、24時間のジム
筆者が行けなかった週の理由は、ほとんどが仕事でした。仕事が長引いて閉店に間に合わない日もあります。帰りが遅くなる日が多いなら、営業時間の制約がないジムのほうが寄りやすくなります。
広告 快活クラブFiT24
は24時間営業のジムで、公式では通常月会費7,678円〜（店舗により異なる）です。
※筆者が通っているジムではありません（2026年9月時点）。
1回で全身をどう回すか分からないなら、一度だけ教わる
広告 ハコジムは、個室を1人で貸し切って使うジムで、必要なときだけトレーナーをつけられます。入会しなくても、トレーナーがつく1時間の体験を500円で受けられると公式サイトで案内されています。静岡駅南口店の月会費は、平日0〜17時のプランで4,180円です。
※筆者が通っているジムではありません。料金は公式サイトの記載（2026年9月時点）です。
通う回数が落ちてきたときの立て直し方は、別の記事にまとめています。
よくある質問
ジムは週一でも筋肉はつきますか？
筆者は週1回ちょっと（約1年で70日）の通い方で、扱える重さが通い始めのころの2倍以上になりました。体重はほとんど変わっていないので、見た目より先に「持ち上げられる重さ」に変化が出た形です。なお、厚生労働省のガイドが推奨する筋トレの頻度は週2〜3日です。
週一なら、1回で何をすればいいですか？
筆者は1回で全身を一通りやっています。時間は大体30分から60分です。週に1回しか行けないなら、上半身の日・下半身の日と分けるより、1回で全身を回すほうが、どの部位も週1回は動かせます。
週一で痩せますか？
筆者の場合、体重はほとんど変わりませんでした（少し増えました）。変わったのは扱える重さです。体重計の数字だけで「効果がない」と決めないほうがいい、というのが1年通ってみての実感です。
週一だと、ジムの月額はもったいないですか？
月額を行く回数で割ると、月7,500円のジムに週1回なら1回あたり約1,730円です。筆者は月約1万4,000円で週1.3回ほどなので、1回あたり約2,550円。安くはありませんが、筆者はこの「もったいない」という感覚があるから続いています。
まとめ
ジムは週一でも意味はあります。筆者は週3回の目標に対して、実際は約1年で70日、週1.3回ほど。それでも扱える重さは2倍以上になりました。体重はほとんど変わっていません。
週一で通うなら、1回で全身を一通り。月額は「実際に行く回数」で割って考える。筆者の場合は、その「もったいない」という感覚が、週一でも続けられている理由です。
